اطمینان از یک سبک زندگی فعال برای سلامت ارتوپدی بسیار مهم است. در سال‌های اخیر، آسیب‌های ارتوپدی، بسیار شایع شده است. این آسیب ها، منجر به دردهای مزمنی می شود که برای مدت طولانی، مشکلات زیادی برای بیمار ایجاد می کند، از دیگر سو، در صورت انجام اقدامات لازم و به موقع می توان از بسیاری از این دردها جلوگیری کرد. بدین ترتیب، درک نحوه مراقبت از بدن، فارغ از اینکه طرفدار ورزش و تناسب اندام هستید یا صرفا به اجبار، اندکی تحرک به برنامه روزانه خود اضافه می کنید، بسیار مهم است،
قبل از هرچیز، سوالی که پیش می آید اینست. سلامت ارتوپدی چیست؟
سلامت ارتوپدی سلامت اجزای سیستم اسکلتی عضلانی یعنی استخوان ها، مفاصل، ماهیچه ها، رباط ها و تاندون ها است. تعامل این اعضا، عامل ایجاد حرکت های کلی بدن یا حرکات جزیی اندام ها است. در این میان، حتی اگر یکی از اجزا آسیب ببیند، می تواند منجر به توقف فعالیت های عادی ما شود و عوارضی مانند خوردگی مفصل، شکستگی استخوان یا پارگی رباط ها شود.
آگاهی از شایع ترین آسیب های ارتوپدی می تواند به جلوگیری از آنها کمک کند. این آسیب های شامل:
- رگ به رگ شدن و کشیدگی ها آسیب های بسیار شایعی هستند که معمولا با کشش یا پارگی بیش از حد رباط ها (رگ به رگ شدن) یا عضلات و تاندون ها همراه هستند.
- شکستگی: زمانی رخ می دهد که ناپیوستگی یا ترک واضحی در یکی از استخوان ها به وجود آید. عامل شکستگی، ضربه شدید بر اثر تصادف یا افتادن است. همچنین حرکات شدید ورزشی می توانند باعث برخی از شکستگی‌ها شوند. تراکم استخوان یک عامل تعیین کننده در مقاومت آن در برابر ضربه و شکستگی است.
- آرتروز: یک بیماری مفصلی است که منجر به التهاب، درد، تورم و محدودیت حرکتی می شود. آرتروز که به عنوان یک بیماری تخربب کننده مفصلی نیز شناخته می شود، زمینه ارثی و جنسیتی دارد و با افزایش سن، بیشتر می شود.
- تاندونیت: درد در اطراف مفاصل گاهی اوقات با تورم و انعطاف ناپذیری در حرکت همراه است. تاندونیت التهاب تاندون ها است که معمولا به دنبال اجرای یک حرکت تکراری در مفصل شانه، آرنج یا زانو، ایجاد می‌شود.
چگونه سلامتی ارتوپدی داشته باشیم؟
اکنون که درباره شایع ترین آسیب ها اطلاعات کسب کردیم، وقت آن است که یاد بگیریم چگونه از آنها جلوگیری کنیم.
1. وزن خود را کنترل کنیم: نگه داشتن وزن در محدوده طبیعی یکی از اقدامات عالی محافظت از استخوان و مفاصل است. اضافه وزن باعث اعمال فشار بیشتر بر روی مفاصل به خصوص مفصل زانو، لگن و کمر می شود که با گذشت زمان، می‌تواند منجر به استئوآرتریت و یا آسیب های دیگر شود.
نکته: یک رژیم غذایی سالم و مغذی شامل کلسیم، ویتامین D و سایر غذاهای تقویت کننده استخوان بسیار مفید است.
2. فعالیت های بدنی را آگاهانه انتخاب کنیم: داشتن استخوان ها و عضلات قوی مستلزم انجام حرکت های ورزشی منظم است، اما انجام بیش از حد آن منجر به آسیب می‌شود. فعالیت‌هایی که تکراری هستند، به‌ویژه آن‌هایی که نیاز به استفاده از ماهیچه‌ها یا مفاصل یکسان دارند، احتمال گرفتگی، رگ به رگ شدن و شکستگی را افزایش می‌دهند.
نکته :
- تمرین‌های متنوع را در برنامه خودتان بگنجانید تا به هیچ ناحیه‌ای از بدن خود فشار نیاورید. به عنوان مثال، اگر مشتاق دویدن هستید، شنا یا سنگنوردی را برای استفاده از مفاصل دیگر اضافه کنید. همچنین مهم است که قبل و بعد از تمرین بدن را با حرکات کششی به خوبی گرم کنید تا انعطاف پذیری و ضربان قلب شما برای اجرای تمرین، مناسب شود.
3. از تکنیک ها و تجهیزات مناسب در همه کارها بهره ببریم: برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در اجرای هر کاری، از بلند کردن وزنه های سنگین در باشگاه تا انجام کاهای ریز و درشت خانه. باید از تکنیک‌های مناسب استفاده کنیم. فرم بدنی نادرست می‌تواند منجر به محدودیت در تقسیم بار بین مفاصل و عضلات مختلف شود که منجر به کشیدگی و پارگی سریع عضلات می شود.
نکته:
- از یک مربی با دانش زمینه ای مرتبط کمک بگیرید تا شما را برای انتخاب و اجرای حرکات استاندارد، راهنمایی کند. از تجهیزات مناسب غافل نباشید. حمل بار توسط کوله های استاندارد و پوشیدن کفش مناسب و ضربه گیر، به حفظ سلامتی مفاصل بالاتنه و پایین تنه کمک می کند.
- کشش را فراموش نکنید و فرم بدنی مناسب برای اجرای هر حرکت در روزمره را یاد بگیرید، مثلا در برداشتن بار از روز زمین یا میز، با رعایت نکات ساده‌ای، می توان فشار مهره‌های کمری را به خوبی کنترل کرد.
4. هسته مرکزی بدن (کمر و شکم) را قوی نگه داریم: هدف از قوی کردن هسته مرکزی بدن، صرفا داشتن ظاهر ورزشکاری نیست، بلکه مزایای زیادی دارد. از جمله آنکه از آسیب تاندون ها، رباط ها یا آسیب عضلانی در اطراف ستون فقرات مصون می مانید به علاوه، بافت نرم قوی، باعث حفظ ستون مهره ها و برقراری تعادل در حرکات خواهد شد.
نکته: حتماً تمرینات تقویت هسته مرکزی بدن مانند پلانک، پل و کشش گربه-گاو را انجام دهید این تمرین‌ها به ایجاد فرم بدنی متناسب و تعادل بهتر کمک می‌کند.
5. به بدن خود احترام بگذاریم: یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، گوش دادن به صدای خاموش بدن است. درد یا ناراحتی در ناحیه خاصی از بدن نشانه واضحی از وجود مشکل است. هنگامی که این علائم نادیده گرفته می‌شوند، می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی‌تری شود که نیاز به زمان بهبودی طولانی دارد.
نکته: اگر درد یا تورم مداوم وجود دارد، یا اگر در حرکت مفاصل خود با مشکلی مواجه هستید، عاقلانه است که به پزشک ارتوپد مراجعه کنید.
6. به خودمان زمان برای استراحت و بهبودی بدهیم: عدم استراحت یکی از عوامل اصلی موجود در بیشتر موارد است. پس از هر ورزش یا حرکتی، نه تنها عضلات بلکه مفاصل نیز نیاز به ترمیم کافی دارد. اگر روزهایی را برای استراحت در نظر نگیریم، آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد در انتظار ما است. به خاطر داشته باشیم که عضلات تنها در زمان های استراحت فرصت رشد و تقویت می یابند.
نکته: اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی می خوابید و حداقل دو روز استراحت در هفته را ( بدون اجرای حرکات سنگین بدنی) به عنوان بخشی از برنامه تناسب لحاظ کنید.
در پایان
سلامت ارتوپدی جنبه ای است که اگر می خواهیم فعال و مستقل بمانیم باید به آن توجه کنیم. در حالی که جلوگیری از همه آسیب های ارتوپدی دشوار است، اما می توان با حفظ وزن مناسب، درگیر شدن در حرکات تمرینی استاندارد و هماهنگی با بدن خود، بروز آنها را کاهش داد. همچنبن تکنیک های خاصی نیز وجود دارد که شامل تمرینات تقویت هسته مرکزی بدن و در نظر گرفتن زمان استراحت مناسب برای بدن است.